寒假将至,沈老师特别制订一套居家练功方案,作为送给大家的春节礼物.

每日必须完成的内容

上午               下午               晚上 

脚尖着地跑步

压软度（前、旁、后、腰）    踢腿

腹肌、背肌各30次--50次    腹肌、背肌各30次--50次                        压软度

一、坐地勾绷脚、单双交替各10次，重复练习3遍--6遍；（注意内侧肌用力）

二、躺地交叉踢前腿各20次，重复练习3遍--6遍；（注意内侧肌发力，脚尖划出最大圆线）

三、躺地打滚交替踢前、旁腿正反各10次，不间断重复3遍--6遍；（双腿脚替速度要快，注意四肢与身体的协调）

四 、把上的所有练习动作因地制宜（每两星期自己编排一组并要记录两周动作的内容及训练情况，以便及时总结）

五、把下控制（每两星期自己编排一次并要记录下内容，设计动作时要注意节奏、动作的衔接、动作表情设定、呼吸及主、动腿之间的关系，尤其是主力腿与地面的关系）

六、跳（最好背着沙袋在腰上和腿上）

A、小跳一位、二位、五位各32个，重复1遍--3遍；

B、小跳组合，至少有两组（每两星期编排一次并要记录下内容，动作设计要注意小跳的性质和小跳之间的衔接动作）

C、中跳一位、二位、五位各3次，重复4遍--8遍；

D、大跳（所有自己掌握的大跳动作，可原地重复的跳、可跑圈的跳，注意落地要轻、空中造型明确）

七、转

  （平转一次20个，重复练习5遍--8遍，注意速度 、脚的间距、身体整体的“片”的感觉

  （小转单一练习后，结合组合练习，注意动作的造型、直立、主力脚与地面的关系）

八、翻身    

A、一次串翻20个，重复练习5遍--8遍，注意速度、身体中断高度的控制；

B、点步翻身10个，重复练习5遍--8遍，注意方法的正确，纠正以前的错误方法 ；

C、吸腿翻身三个，重复练习5遍--15遍，注意上身的高度控制，方向的控制；

D、绞腿翻身结合串翻身三组为一趟，重复5遍--8遍；注意上身高度的控制，在空中的速度  与串翻的速度要一致，落地要轻!

祝朋友们春节愉快!